Finita la stagione invernale, si presenta il grande panorama delle discipline estive e la completa ed appagante tecnica del fondo si può espletare solamente con un mezzo: lo ski roll. Durante la sua attività estiva, visto sotto l’aspetto della preparazione atletica lo skirollista può essere considerato in due modi differenti: lo skirollista–fondista, che utilizza lo ski roll nella preparazione all’attività invernale, e lo skirollista–skirollista che, di questa disciplina ne fa l’attività principale durante tutta l’estate. E’ chiaro che, in particolare nel mese di maggio, la programmazione dell’allenamento nei due casi è completamente diversa.

   Nel primo, che riguarda l’atleta in via di preparazione alla stagione invernale, bisogna solamente mantenere la forma acquisita durante tutto l’inverno. Questo, rappresenta il periodo di transizione che può durare anche un mese, nel quale si svolgono attività generalizzate per giungere gradualmente, a seconda della periodizzazione, alla preparazione detta fondamentale. Quindi, a maggio, lo skirollista–fondista deve puntare allo sviluppo della resistenza generale sia dal punto di vista della resistenza aerobica che della forza. In sintesi, durante questa fase della preparazione bisogna curare l’aspetto quantità.

   Nel secondo caso, lo skirollista-skirollista si trova in un periodo nel quale le competizioni si fanno sempre più vicine. Al contrario del suo collega, dando per scontato una buona preparazione invernale, è giunto il momento di mirare all’aspetto qualità; ovvero deve inserire gradualmente nelle sedute settimanali delle esercitazioni simili alla gara, che puntino alla velocità e rapidità del gesto tecnico e quindi vadano ad affinare l’insieme delle capacità che concorrono a determinare il livello della prestazione.

   Pertanto l’obiettivo per la preparazione dello skirollista puro è quello di mettere l’atleta, con determinati allenamenti, in condizioni tali da esprimere il massimo rendimento e ritardare l’accumulo di cataboliti tossici ed acido lattico che influenzano negativamente sull’organismo facendo decadere la prestazione.

Vediamo ora alcuni esempi di esercitazioni d’allenamento:

Potenza aerobica e VO2max

Per lo sviluppo della potenza aerobica e VO2max si può intervenire con due metodiche d’allenamento:

• Lavoro specifico con ski roll in forma continua: andatura medio veloce o frequenza cardiaca media (appena al di sotto della soglia anaerobica); in percorsi di pianura per una durata di 50 minuti fino ad arrivare gradualmente ad 1h 30min; su percorsi in salita è sufficiente un tempo dai 30 minuti fino ad 1 ora.

• Lavoro frazionato con ski roll mantenendo sempre andatura o frequenza cardiaca media; in percorsi pianeggianti inizialmente per 2 km fino ad arrivare ai 4, tutto per diverse ripetizioni alternate con un recupero di 5 minuti mantenendo la corsa, ovvero recupero attivo. Il numero di ripetizioni deve mantenere un ordine crescente a seconda del grado di allenamento soggettivo, partendo all’incirca dalle 5 fino a 10. In percorsi di salita lo stesso allenamento va svolto su tratti più brevi, da 1 km fino a 3, con tempi di recupero più lunghi, attorno agli 8 minuti.

Vediamo alcuni esempi schematizzati con riferimento cronometrico:

Percorsi pianeggianti

• 20min riscaldamento / nelle prime "tre" settimane 2x20min FC Media, per giungere gradualmente 3x20min fino a 3x30min / recupero attivo tra le Rip di circa 5min a FC bassa.

Percorsi in salita

• 10min riscaldamento / nelle prime "tre" settimane 3x10min FC Media, per giungere gradualmente a 3x15min / 2 x20min / recupero attivo di 8-10min a FC bassa.

Capacità lattacida

   Per allenare la capacità lattacida è preferibile eseguire lavori frazionati, durante i quali l’intensità dello sforzo deve essere attorno all’ 80 % delle possibilità massimali, oppure, se a conoscenza della propria soglia anaerobica, basandosi sulle pulsazioni cardiache. Quindi si svolgono dalle 10 alle 20 ripetizioni per la durata di 1min30sec durante le prime uscite, fino ad arrivare ai 5 minuti continui, nel momento in cui si raggiungono buone prestazioni atletiche.

   I recuperi vanno dai 2 minuti se effettuati da fermo, oppure di 4-6-8 minuti se in forma attiva. Questo tipo di allenamento può essere svolto in piano ma, in percorsi di salita, dove l’impegno richiesto è decisamente maggiore, può risultare più profiquo.

   Si può utilizzare anche la tecnica classica con modelli di ski roll sia a tre ruote che a botticella veloci, purché siano gli stessi mezzi utilizzati in gara.

   Vediamo alcuni esempi schematizzati sempre con riferimento cronometrico:

• 20min riscaldamento / prima settimana 8x1min 30sec / seconda settimana 10 x 2min / terza settimana 8 x 3min / quarta 10 x 3 fino a giungere alle 10 / 15 ripetizioni sui 4 minuti.

• Il recupero attivo preferibilmente nelle prime uscite cosi da poter percorrere maggior strada visto la breve durata delle ripetizioni. Arrivati ad un buono stato di forma, già alla quarta settimana, si può utilizzare un recupero passivo da fermi perché, in questo caso, le distanze da percorrere aumenterebbero troppo.

Recupero ed allenamento aerobico

   E’ importante che nei giorni seguenti gli allenamenti ad intensità elevate come questi appena descritti, si svolgano attività rivolte al recupero, come lavori a frequenze cardiache basse o velocità ridotte per durate che vanno dai 45 minuti alle 3 ore, tenendo sempre in considerazione le proprie possibilità.

   Questi rappresentano tutti i lavori con i quali si stimola ed allena il metabolismo aerobico base fondamentale di tutti gli sport, in particolare, quelli di resistenza.

   In questo caso si possono svolgere attività in forma generalizzata e non esclusivamente con lo ski roll, soprattutto distanti dalle competizioni. Corsa, bike, camminate lunghe con bastoncini, possono essere delle valide alternative grazie alle quali si può interrompere la monotonia che scaturisce dopo mesi di allenamento sempre con lo stesso attrezzo.

   Anche per quanto riguarda la forza, in questo momento l’obiettivo è orientare questa capacità, che probabilmente è stata finora allenata con sovraccarichi, verso un utilizzo specifico eseguendo il gesto tecnico dello ski roll. Brevemente possiamo dire che dalle sedute in palestra con i pesi, bisogna passare a varie esercitazioni sugli attrezzi specifici.

• lavoro specifico per gli arti superiori:

   Eseguire la scivolata spinta con intensità dello sforzo 80-90% del massimale, per un totale di 10-30 ripetizioni, con tempi inizialmente dai 40 secondi fino ai 2 minuti. Il recupero attivo sarà attorno ai 3-4 minuti, sia in pianura che in leggera salita, con ski roll lenti. Anche in questo caso i parametri descritti devono essere adattati secondo le proprie capacità.

Esempio:

   Nelle prime settimane à 20 min riscaldamento + 10 x 40sec con recupero di 3min + 30min defaticamento compreso streachting.

Per arrivare gradualmente à 10 x 1min / 10 x 1min30sec / 15 x 2min ecc…

• Un altro lavoro specifico è rappresentato dalla resistenza alla velocità.

   Si eseguono allunghi sui 200-250 metri (35 – 40 sec), con partenza lanciata per evitare le brusche contratture muscolari che possono avvenire partendo da fermi. Alcuni atleti, di alto livello, eseguono questi allunghi in scia a motoveicoli.

   I recuperi, in questo caso, possono aggirarsi da 8min durante le prime uscite, e diminuire gradualmente verso i 5. E’ molto importante precisare che non esiste un numero fisso di ripetizioni, in quanto ci si basa sempre sulla prestazione. Infatti, ciascuna singola seduta di resistenza alla velocità va sospesa nel momento in cui la stessa prestazione decade.

   Praticamente le ripetizioni devono tutte assomigliare alla prima, sia nella velocità, sia nel tempo di percorrenza, che nelle sensazioni fisiche. Per sopperire ad eventuali errori di esecuzione in queste sedute di allenamento è necessario aumentare il tempo di recupero fra le ripetizioni.

   In conclusione, è molto importante precisare che tutti i dati appena descritti devono essere interpretati soggettivamente, in modo ampio e che si adattino al meglio delle possibilità di ogni atleta. Spesso l’errore è quello di standardizzare gli allenamenti, copiarli da amici o da altri atleti senza essere però consapevoli che, soprattutto nello sport individuale, la programmazione è esclusivamente e obbligatoriamente soggettiva. Per questo motivo, anche nel mondo amatoriale, vengono sempre più eseguiti tests di valutazione funzionale grazie ai quali, tramite la giusta interpretazione, si riesce a formulare una corretta programmazione dell’allenamento e quindi puntare ai migliori risultati possibili.

Claudio Priamo             
Accademia SkiSkett